수능 D-Day 마인드 컨트롤, 수험생 긴장 완화 매우 쉬운 방법 5가지
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시험 당일이나 중요한 시험을 앞둔 수험생들에게 가장 큰 적은 ‘실력’이 아니라 ‘긴장감’입니다. 과도한 긴장은 뇌의 회로를 멈추게 하고 평소 아는 문제도 실수하게 만듭니다. 거창한 훈련 없이도 지금 당장 실천할 수 있는 수험생 긴장 완화 매우 쉬운 방법을 정리해 드립니다.
목차
- 1분 만에 뇌를 깨우는 복식 호흡법
- 긴장을 풀어주는 손바닥 지압과 스트레칭
- 뇌 기능을 활성화하는 수분 섭취와 당분 보충
- 부정적 사고를 끊어내는 긍정 확언의 힘
- 시험 직전 최상의 컨디션을 만드는 루틴 관리
1. 1분 만에 뇌를 깨우는 복식 호흡법
긴장을 하면 호흡이 얕아지고 빨라집니다. 이는 뇌로 가는 산소 공급을 줄여 판단력을 흐리게 합니다. 가장 빠르고 쉬운 해결책은 호흡을 조절하는 것입니다.
- 4-7-8 호흡법 실천하기
- 입을 다물고 코를 통해 4초간 천천히 숨을 들이마십니다.
- 들이마신 숨을 7초 동안 참습니다. 이 과정에서 산소가 전신에 전달됩니다.
- 8초 동안 입을 통해 ‘후’ 소리를 내며 아주 천천히 숨을 내뱉습니다.
- 이 과정을 3회에서 5회 반복하면 부교감 신경이 활성화되어 심박수가 안정됩니다.
- 어깨 힘 빼기
- 호흡할 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 주의합니다.
- 숨을 내뱉을 때마다 어깨의 무게가 아래로 툭 떨어진다는 기분을 느껴봅니다.
- 경직된 승모근이 풀리면서 뇌로 가는 혈류량이 개선됩니다.
2. 긴장을 풀어주는 손바닥 지압과 스트레칭
몸이 굳으면 마음도 함께 굳습니다. 책상 앞에 앉아 소리 내지 않고 조용히 할 수 있는 신체 이완법을 활용하세요.
- 소부혈 지압하기
- 주먹을 쥐었을 때 네 번째 손가락과 새끼손가락 끝이 닿는 사이 지점이 소부혈입니다.
- 이곳을 반대편 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러주면 심장의 열을 내리고 불안감을 해소하는 데 효과적입니다.
- 양손을 번갈아 가며 1분씩 지압합니다.
- 목과 손목 스트레칭
- 목을 천천히 왼쪽, 오른쪽으로 돌리며 뒷목의 긴장을 풀어줍니다.
- 양손을 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗어 손목 근육을 이완시킵니다.
- 필기구를 오래 잡아야 하는 손가락 마디마디를 가볍게 주물러 줍니다.
- 발바닥 지면 느끼기
- 의자에 앉아 발바닥 전체가 바닥에 닿는 느낌에 집중합니다.
- ‘나는 지금 안전한 바닥 위에 서 있다’는 감각을 깨우면 심리적 안정감이 찾아옵니다.
3. 뇌 기능을 활성화하는 수분 섭취와 당분 보충
신체적인 조건이 받쳐주지 않으면 정신적인 긴장을 이겨내기 어렵습니다. 적절한 섭취를 통해 뇌를 서포트해야 합니다.
- 미지근한 물 한 모금
- 지나치게 차가운 물은 내장을 긴장시켜 복통을 유발할 수 있습니다.
- 미지근한 물을 입안에 머금었다가 천천히 삼키면 자율신경계가 안정됩니다.
- 한꺼번에 많이 마시기보다 조금씩 자주 섭취하여 입 마름을 방지합니다.
- 다크 초콜릿 활용
- 초콜릿의 테오브로민 성분은 긴장을 완화하고 집중력을 높여줍니다.
- 지나치게 단 간식보다는 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿 한 조각이 적당합니다.
- 시험 시작 20~30분 전에 섭취하면 당분이 뇌 에너지로 전환되는 시점과 잘 맞습니다.
- 카페인 주의사항
- 평소 마시지 않던 고카페인 에너지 음료는 심장 두근거림을 악화시킵니다.
- 불안감이 높은 수험생이라면 커피보다는 따뜻한 대추차나 보리차를 추천합니다.
4. 부정적 사고를 끊어내는 긍정 확언의 힘
시험지는 아직 받지도 않았는데 실패를 먼저 떠올리는 것은 긴장감을 증폭시키는 주범입니다. 사고의 흐름을 강제로 바꿔야 합니다.
- 이미지 트레이닝
- 문제를 막힘없이 풀어나가는 자신의 뒷모습을 상상합니다.
- 모르는 문제가 나와도 당황하지 않고 별표를 치고 넘어가는 유연한 모습을 그려봅니다.
- 시험이 끝난 후 홀가분하게 문을 나서는 장면을 미리 경험해 봅니다.
- 단순한 문장 반복
- “나는 내가 공부한 만큼 충분히 보여줄 수 있다.”
- “지금 느끼는 떨림은 뇌가 집중하기 위해 준비 운동을 하는 것이다.”
- “모르는 건 넘어가면 된다. 아는 것만 다 맞춰도 성공이다.”
- 위와 같은 문장을 속으로 반복하며 불안이 들어설 자리를 없앱니다.
- 긴장을 수용하기
- 긴장을 안 하려고 애쓰기보다 “지금 떨리는 건 당연하다”라고 인정해 버립니다.
- 적당한 긴장감은 오히려 각성 수준을 높여 실수를 줄여주는 조력자라고 생각의 프레임을 전환합니다.
5. 시험 직전 최상의 컨디션을 만드는 루틴 관리
주변 환경을 정리하고 익숙한 루틴을 수행하면 뇌는 ‘통제 가능한 상황’이라고 인식하여 안정감을 찾습니다.
- 책상 주변 정리
- 필기구, 수험표, 신분증의 위치를 정갈하게 배치합니다.
- 시각적으로 무질서한 상태는 정신적인 산만함을 초래합니다.
- 꼭 필요한 물건만 남기고 가방 속이나 책상 서랍으로 불필요한 물건을 치웁니다.
- 오답 노트보다는 개념 확인
- 시험 직전에 새로운 문제나 어려운 문제를 풀면 자신감이 급격히 떨어집니다.
- 이미 잘 아는 핵심 개념 위주로 가볍게 눈으로 훑으며 ‘아는 내용’임을 확인합니다.
- 익숙한 글자를 보는 것만으로도 뇌는 안정 상태에 들어갑니다.
- 소음 차단과 자기 격리
- 쉬는 시간마다 친구들과 답을 맞춰보는 행위는 최악의 긴장 유발 요소입니다.
- 귀마개를 사용하거나 조용히 눈을 감고 다음 교시를 준비합니다.
- 타인의 감정이나 대화에 휩쓸리지 않고 오직 나의 리듬에만 집중하는 공간을 만듭니다.
긴장을 완화하는 가장 큰 비결은 거창한 기도가 아니라 지금 당장 내쉬는 숨 한 번, 그리고 내 몸의 작은 감각에 집중하는 것입니다. 위에서 소개한 수험생 긴장 완화 매우 쉬운 방법들을 기억해 두었다가, 가슴이 두근거리는 순간 즉시 실행해 보시기 바랍니다. 당신은 생각보다 훨씬 더 단단한 사람입니다. 그동안의 노력을 믿고 차분하게 임하신다면 반드시 좋은 결과가 함께할 것입니다.